本文适合初级以上健身爱好者内容标签：隐形翅膀背阔肌手肘本文有视频完整版和文字简版
无论男性还是女性，只要自觉撸铁有点成果，穿个背心，再展个背，绝对是一道靓丽的风景线——强大的背阔肌形似大鹏展翅。
背阔肌位于背部肌群的下端，从腰迹一直延伸到手臂肱骨，是全身最大的扁肌。
主导手臂内旋、内收和后伸——因此，训练背阔肌的关键在于肘内收（引体向上、高位下拉）或肘后伸（划船）。
之前已经介绍过不少垂直拉动作，今天来讲一个不错的水平拉动作——胸部支撑哑铃划船（chest-supportedrows）。
相较于广泛流行的俯身杠铃划船，该动作至少有两个优势：
---使用哑铃可以有更大的运动幅度、更自由的运动轨迹，更易于强化背阔肌；长期操作正确，可以带来优于杠铃划船的“背阔肌下沿和外沿厚度”。
---在胸部支撑的情况下，能更好地让压力直达躯干背部肌群，同时避免腰部太吃力。对于下背部力量不足、腰肌或腰椎劳损的人群来说，这是更安全的选择。
视频讲解版：
●俯卧在上斜凳上，45度以下的凳角(凳角太高会变成耸肩！)
将双脚向后放。否则会阻挡动作轨迹，或导致哑铃向外划——目标背阔肌，你需要让手肘贴近身体去划。一旦你手肘打开，就会练到更多上背部。
●运动轨迹略带弧线，划向屁股方向，以便吻合背阔肌纤维的轨迹。直线轨迹会更容易拉到上背部和斜方肌。
●运动过程中不要全程低头，也不要全程抬头。
哑铃下降时可以低头，让背阔肌更充分地拉伸。划起时可以略抬一点头、适当伸一点胸椎，背阔肌收缩感会更好。
如果你全程低头，背阔肌是无法极致缩短的；而如果你抬头过猛，剧烈挤压到胸椎和上背部，也会导致背阔肌的紧张感下降。
●双手握在哑铃顶端(大拇指抵住哑铃不留缝隙)。这种握法让压力更容易直达背阔肌中下部。有不少悍马固定器械也是这样设置握法的，为的是让你更容易“划”起来。
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索索队长
